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Encontre aqui as melhores dicas de suplementos e aprenda a melhorar seu rendimento físico na musculação.

Quando se pensa em uma atividade física para melhorar a estética e a qualidade de vida, a primeira coisa que vem à mente é a musculação. As pessoas procuram uma academia de musculação simplesmente para melhorar o condicionamento e o porte físico. Adequando as cargas e as intensidades dos exercícios para cada pessoa, com base na idade, peso, sexo e passado atlético, não há muitas restrições para a prática da musculação.

A musculação é uma atividade anaeróbica, que significa uma atividade de alta intensidade e curta duração. A pessoa que procura uma academia para fazer musculação geralmente tem em mente um objetivo: ganhar massa muscular; reduzir a quantidade de gordura corporal, definir e delinear o corpo, ganhar ou perder peso. Para cada objetivo existe um tipo de treinamento específico, inclusive na alimentação.

A ingestão de nutrientes é essencial para fornecer energia, aumentar massa muscular, reduzir gordura, ajudar na manutenção do sistema imunológico e definir o corpo. Nem sempre os alimentos vão conter toda a quantidade de nutrientes necessária para o corpo. Por isso, é importante suprir essas necessidades com a suplementação.

A lista de suplementos a seguir indica quais os suplementos ajudarão você a obter o melhor desempenho na musculação.

- Suplementação para auxiliar na musculação:

Whey protein: Suplementos de proteína são essenciais para ajudar o crescimento muscular. De todas as proteínas que existem, o whey protein é considerado por muitos o melhor. É ideal para os malhadores, pois tem a combinação certa de aminoácidos para melhorar a composição corporal, a performance atlética e o crescimento muscular. Por ser uma proteína de rápida absorção, a ação anticatabólica é interrompida cerca de 120 minutos após sua ingestão. Uma ótima forma de prolongar a ação anticatabólica (evitar a quebra dos músculos) e ao mesmo tempo manter a forte ação anabólica do whey é misturá-lo com leite. A proteína do leite contém 80% de caseína e 20% de whey. A caseína é digerida mais lentamente, ajudando assim a manter um melhor balanço protéico com o passar do tempo, suportando os músculos de forma prolongada.

Óxido Nítrico (NO2): A suplementação com precursores de NO2 é importante para os malhadores, pois fornece mais nutrientes para os músculos. Com isso, há um crescimento muscular pós-treino. Além disso, ele proporciona um nitrobombeamento assim ajudando os músculos a ficarem maiores durante a malhação.

Termogênicos: São importantes para auxiliar na perda de gordura. Para conseguir definição muscular não basta ganhar massa muscular, mas é preciso também perder gordura. Ação termogênica significa transformar em energia as calorias provenientes da gordura corporal e da alimentação. Os termogênicos visam manter seu metabolismo acelerado para que você queime mais gordura ao longo do dia.

Ribose: É uma substância usada pelo corpo para produzir o ATP – a fábrica de reposição de energia muscular. Sem a ribose, a habilidade do corpo de produzir ATP cai em até 50%, resultando em menos energia e conseqüentemente em uma exaustão prematura. A suplementação com ribose é excelente para os malhadores, pois pode estimular a produção de ATP imediatamente, permitindo assim que os músculos continuem trabalhando de forma otimizada. Basicamente, ela ajuda a aumentar as reservas de energia para atividades anaeróbicas intensas, fazendo com que os músculos tenham a energia necessária para explosões de força. Dessa maneira, a ribose parece ser especialmente importante em atividades que necessitam de forças explosivas como musculação.

Barras protéicas: São excelentes para substituir lanches e evitar o catabolismo (quebra de músculos). As barras protéicas fornecem proteína para o corpo e são superpráticas, podendo ser ingeridas entre as séries de musculação. Afinal, é importante fazer uma refeição de 3 em 3 horas. As barras de proteínas são saborosas e excelentes fontes de proteína, que são essenciais para o crescimento muscular. São muito práticas, por isso podem ser levadas para qualquer lugar.

Multivitamínicos: O corpo necessita de vitaminas e minerais para praticamente todos os movimentos básicos. Os multivitamínicos fornecem energia para os músculos trabalhados e auxiliam na recuperação muscular. Sem as vitaminas e minerais adequados, essas funções básicas do corpo não encontram espaço para agir. É importante que o suplemento seja rico em vitamina C, vitamina E, zinco e vitamina B. As vitaminas C e E são antioxidantes que ajudam na manutenção de um sistema imunológico fortalecido. O zinco é importante para a produção de hormônios de suporte para o músculo. A vitamina B ajuda na construção de novos tecidos musculares e a inibir perda de tecidos durante a musculação. O multivitamínico também ajudará no reparo de músculos danificados e cansados.

Sports drinks: Qualquer atividade física requer uma alimentação rica em carboidratos para gerar energia para os exercícios. Carboidratos e eletrólitos são os principais nutrientes que o corpo precisa para manter um alto padrão de energia e se manter firme até você acabar as suas séries. Os sports drinks são uma importante fonte de carboidratos e eletrólitos. Você acaba perdendo muito líquido depois de malhar. O suor que evapora pela pele contém uma variedade de eletrólitos. Estes têm em sua composição alguns componentes, como sódio, potássio, cálcio, magnésio, cloro, bicarbonato, fosfato e sulfato. Os eletrólitos, especialmente sódio e potássio, presentes em sports drinks são muito importantes com relação à reidratação.

Packs: Ricos em nutrientes para complementar a dieta e aumentar o ganho de massa muscular, energia, força e performance. Estes packs contêm combinações específicas de macro e micro nutrientes. Além de fornecer importantes vitaminas e minerais difíceis de se obter apenas por meio da dieta, eles fornecem também aminoácidos essenciais, carboidratos e alguns deles até ácidos graxos essenciais e energizantes. É importante para os malhadores, pois estes têm necessidades extras que geralmente não são supridas pela ingestão diária normal de nutrientes. Os packs fornecem nutrientes para os tecidos musculares, melhoram a resistência e ajudam na recuperação pós-treino.

BCAA: Os aminoácidos são importantes fontes de proteínas e estas são fundamentais para o crescimento muscular.A musculação requer força muscular, por isso é muito importante recorrer às principais fontes de proteínas e aminoácidos. Os aminoácidos da cadeia ramificada (BCAA) ajudam a inibir o desgaste muscular, além de ajudar na manutenção de um sistema imunológico fortalecido. Assim como o whey, o BCAA tem a capacidade de melhorar sua performance atlética, aumentando a sua resistência. O BCAA ajuda, também, na recuperação muscular após a musculação.

- Benefícios da musculação:

• Melhora a parte estética. Faz com que o seu percentual de gordura diminua. Enquanto a quantidade de gordura corporal diminui, ocorre também um aumento de massa muscular. É bom para quem quer emagrecer e, principalmente, para quem quer ganhar peso.
• Musculação torna o coração mais saudável. A musculação treina o coração para esforços intensos. Quando a pessoa fortalece os músculos, a freqüência cardíaca e a pressão arterial sobem menos com o esforço.
• Aumenta a força, gera um aumento de peso e de massa muscular. Com isso os músculos começam a aparecer mais, esculpindo e dando uma maior definição ao corpo.
• Melhoria dos aspectos cognitivos (atenção, concentração, memória e aprendizagem).
• Aumento da resistência do sistema imunológico, diminuindo o risco de infecções.
• Melhora a postura e a flexibilidade.
• Melhora a auto-estima.
• A musculação pode ser feita em conjunto com outros esportes, com o intuito de fortalecer os músculos, para auxiliar na preparação e treinamento de outras modalidades.

- Riscos/cuidados da musculação:

• O exercício deve ser feito com acompanhamento médico e/ou de um especialista.
• Os exercícios devem ser feitos de forma correta ou poderão ocorrer rompimentos dos ossos, músculos ou ligamentos, além de dores na coluna e desvio na postura.
• Adolescentes podem ter seu crescimento afetado.
• É essencial que o praticante de musculação faça um aquecimento e um alongamento assim que chegar à academia e depois que terminar de malhar

- Principais grupamentos musculares utilizados na musculação:

Na musculação dá para trabalhar todos os grupamentos musculares separadamente. Para cada grupamento há um tipo de exercício, que irá ajudar no desenvolvimento muscular.

- Dicas para um melhor rendimento físico na musculação:

• Recomenda-se a cada repetição de exercícios expirar (soltar o ar) durante o levantamento da carga (contração muscular) e inspirar durante a volta à posição inicial (fase excêntrica). Durante o treinamento de força a pressão sanguínea se mantém elevada, porém com uma respiração adequada essa elevação é amenizada.
• A recuperação entre um exercício e outro é essencial para o treinamento. Se não der o tempo adequado, o seu processo será prejudicado. Se quiser melhorar seu desempenho, deve descansar o tempo suficiente para que as transformações adaptativas aconteçam.

- Materiais/vestimenta/equipamentos para a musculação:

• Roupas confortáveis: facilitam a transpiração. Para homens: shorts e camisetas. Para mulheres: roupas de ginástica.
• Tênis: devem ser muito confortáveis. Devem proporcionar suporte para os calcanhares e ter curvaturas adequadas às plantas dos pés para dar estabilidade. O solado deve ser antiderrapante para evitar acidentes.
• Luvas: evitam a formação de calos nas mãos, além de auxiliarem para uma melhor pegada.
• Cinto: serve para dar maior segurança para a coluna em determinados exercícios, para quem treina pesado.

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Referências bibliográficas:

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10. Nosaka K, Clarkson PM. Muscle damage following repeated bouts of high force eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 1995 Sep;27(9):1263-9. KARATE   Gighin Funakoshi nasceu em 10 de novembro de 1868 em Yamakawa, Shuri, Distrito de Okinawa. Ele pertenceu a uma linhagem de samurais, cujo os familiares, em tempos remotos, foram vassalos dos nobres da Dinastia Ryukyu. . Aos 11 anos, com seu próprio esforço, ele fez nome na arte marcial no estilo RyuKyu. Começando seu treinamento com o Mestre Azato Anko, não demorou até que ele igualasse sua habilidade à de seu mestre, e dividiu com ele a honraria de ser o “mais completo” praticante dessa arte marcial em sua região. Ele também aprendeu Karate-jutsu (escrito com ideogramas que significam “Arte Marcial Manual Chinesa”) com o Mestre Itosu Anko. Os dois professores ficaram impressionados com sua nobreza de caráter. . Ao longo dos anos ele se esforçou em seus treinamentos e desenvolveu suas notáveis habilidades continuadamente. Mestre Funakoshi tornou-se presidente da Sociedade de Artes Marciais de Okinawa e instrutor na Escola de Okinawa. Então em 1922, já com 54 anos de idade, ele introduziu ao Ministro da Educação do Japão o Karate-jutsu de Okinawa. Este evento, que foi a primeira demostração pública no Japão, foi um grande sucesso. Agora, o antes desconhecido Mestre Gichin Funakoshi ganhou notoriedade instantânea no ciclo das Artes Marciais japonesas. . Imediatamente o fundador do Judô moderno, Jigoro Kano, convidou o Mestre Funakoshi e seu pupilo Shinkin Gima para uma demostração de Kata no Dojô Kodokan. A maciça presença do público lotou o dojô Kodokan. Foi tamanho o sucesso que o Mestre Funakoshi encontrou-se pressionado por todos os lados a permanecer em Tokyo. Dr. Jigoro Kano, o fundador do Judô que foi amigo do Mestre Funakoshi e deu suporte ao Karate no momento de sua entrada no Japão. . Animado com a oportunidade de promover amplamente a arte marcial que ele tanto se esforçou para introduzir no Japão, Mestre Funakoshi em seguida começou a ensiná-la no Meiseijuku de Tokyo, um dormitório para estudantes oriundos de Okinawa. Ainda em 1922, ele publicou o livro intitulado “Ryukyu Kempo Karate”. Foi a primeira documentação da arte Karate-jutsu no Japão. Seu livro era original e muito bem escrito, e imediatamente causou um frisson sem precedentes em torno do Karate. . Devido ao aumento da popularidade do Karate-jutsu, Mestre Funakoshi criou o primeiro ranking de graduação (Dan) em abril de 1924. . Na mesma época, com o incentivo de seu professor de Budismo, Gyodo Furukawa, do Templo Enkakuji, em Kamakura, Mestre Funakoshi começou a praticar Zen-Budismo. Ele refletiu sobre o conhecido ensinamento budista que diz: “form is emptiness and emptiness is form”*. Ele percebeu a importância desse ensinamento para sua arte marcial, e finalmente mudou os ideogramas de Kara + te (“Chinesa” + “mão”) para Kara + te (“vazia” + “mão”)**. Então, com a finalidade de consolidar a arte marcial de Okinawa em todo o Japão, Mestre Funakoshi compilou um completo sistema de técnicas e teoria, e padronizou os nomes do kata em japonês (antes era utilizada uma mescla de termos extraídos do Chinês e do dialeto local de Okinawa). Em 1929, após muita reflexão, ele também mudou o nome de Karate-jutsu (arte marcial manual chinesa) para Karate-do (o caminho das mãos vazias). Ele então definiu os ‘20 Preceitos do Karate' e estabeleceu a grande filosofia do Karate. . Finalmente, o Karate tomou um caminho próprio e estava ganhando popularidade por todo o Japão. O número de pessoas que desejavam começar a treinar crescia diariamente - tanto que se tornou difícil acomodar os alunos. Então, em 1939, Mestre Funakoshi fundou o Dojô Shotokan, construído com seus próprios recursos. (“Shoto” foi o primeiro pseudônimo utilizado em seus textos e poemas. “Shoto” significa “Ondas do Pinheiro” e remete ao som provocado pelo vento nos pinheiros, que lembra o som de ondas do mar.) . Nesse período, Mestre Funakoshi ensinou Karate a estudantes do colegial e de universidades. Como resultado, surgiram clubes de Karate nas instituições de ensino superior do Japão – o que é uma das razões de o Karate ter alcançado o respeito que tem hoje. Com os ataques aéreos durante a 2ª Guerra Mundial, o Dojô Shotokan foi destruído e o crescimento do Karate foi abalado. Mas, depois da guerra, os seguidores de Funakoshi se reagruparam e, em 1949, eles formaram a Associação Japonesa de Karate (JKA), com Gichin Funakoshi como Supremo Mestre. Em 10 de abril de 1957, o Ministro da Educação reconheceu oficialmente a JKA, e ela se tornou uma entidade legalmente instituída. Apenas dezesseis dias depois, com 89 anos de idade, Mestre Funakoshi faleceu. Um grande funeral público foi realizado no Ryogoku Kokugikan (Ginásio Nacional de Sumô), recebendo mais de 20 mil pessoas, incluindo vários nomes famosos que foram prestar homenagens. .Um monumento em memória ao Mestre Funakoshi foi erguido no Templo Enkakuji, em Kamakura. Membros da JKA visitam o monumento todo ano, sempre no dia 29 de abril, dia do Festival Shoto. -------------- ------ - * A melhor versão do provérbio em português seria: “O vazio não tem forma, e ainda, não há forma com que o espaço vazio não se pareça”. E porque o vazio não tem forma ele pode conter tudo e pode se assemelhar a tudo. ** A título de esclarecimento, o ideograma “kara” possui mais de um significado (polissemia), podendo significar, dentre outras coisas, Chinês ou vazio, conforme o contexto. --------- Fonte: Site da Associação Japonesa de Karate (JKA) -------- Tradução do inglês: Rodrigo Ramthum e Ednei Ramthum (textos) - (Blog Estilo Shotokan) - (vídeos) ---- ------ contato: estiloshotokan@gmail.com